산소공급 받는 유산소운동과 허벅지종아리, 하체근육운동으로 젊어지자

근육에 고르게 운동을 하면서 부담을 주지 않는 운동을 예로 들면 수영입니다. 수영은 물에서 팔과 다리를 이용하여 헤엄치는 활동으로 유산소 운동인 것 같지만 수영은 유산소운동과 무산소운동 2가지를 함께 하는 운동이라서 모세혈관의 수를 늘리는데 유용한 운동이라고 할 수 있습니다. 무산소운동은 힘들고 숨이 차서 오랫동안 하지 못하는 강도가 강한 운동으로 에어로빅처럼 숨이 차고 힘든 것으로 이러한 운동은 산소를 많이 필요로 하게 되면서 몸에서 젖산을 생성하게 되며 산소가 부족한 상태에서 젖산이 많아지면 간과 근육세포에 단기적으로 에너지 저장을 하는 글리코겐을 다 쓰게 되면서 근육수축에 필요한 에너지가 소멸되면서 운동 후에 몸이 피로하게 되는데 이럴 때는 운동을 더 이상 하지 않거나 운동 강도를 줄이는 것이 필요합니다.

 

유산소운동은 산소가 있는 운동이라고도 하는데 운동을 하는 동안 산소를 공급받으면서 할 수 있는 것으로 걷기, 달리기, 자전거타기, 줄넘기, 수영, 베드민턴 등이 있습니다. 무산소운동, 유산소운동 두가지 모두 힘든 것은 마찬가지이지만 운동 강도로 봤을 때는 유산소운동이 무산소운동보다는 덜 힘든 거 같습니다. 하지만 유산소운동도 결국은 운동이기 때문에 무리하게 하게 되면 몸살이 나거나 병원신세를 져야할 수도 있기 때문에 운동강도를 자신의 페이스에 맞게 조절하는 것이 필요합니다. 수영도 어떻게 하느냐에 따라서 달라지는데 힘을 많이 쓰면서 헤엄을 치면 무산소운동이 되고, 천천히 수영을 하면 유산소운동이라고 할 수 있습니다. 물 속에서 수영을 하지 않더라도 운동을 할 수 있는 방법이 있는데 바로 수영장에서 걷기나 몸을 움직이는 수중워킹입니다. 평소에 무릎관절이 있거나 연골이 닳아서 아픈 사람의 경우에는 많이 걷지 못하게 되는데 물 속에서는 물체가 중력에 반해서 위로 밀어 올리는 부력이 있어서 자신의 몸무게를 무릎관절이나 허리, 골반 등의 관절에 가해지는 무게와 충격이 덜 가해져서 부담이 줄어들게 됩니다. 평소에 안 좋은 관절부위로 무게가 쏠리지 않으니까 적은 통증으로 관절주변의 근육 운동을 할 수가 있고 장애가 있는 사람도 최적의 기능을 유지하면서 재활치료를 할 수가 있게 되는 것입니다. 자신의 어깨가 살짝 물속에 잠길 정도의 보폭으로 걸으면서 팔도 함께 흔들어서 평소에 걷듯이 천천히 걷기를 시작하고 어느 정도 익숙해졌을 때는 무릎을 높이 들어 올려보기도 하고 옆으로 걷기를 시도해보는 것도 좋습니다. 여기서 주의할 점은 자신이 할 수 있는 범위 내에서 다치지 않도록 조심하는 것이 필요합니다.

 

세로토닌은 위장의 장크롬친화성 세포에서 생산되어 위장운동 조절과 생리적 기능을 합니다. 대부분은 위장관에서 생성이 되지만 중추신경계에 있는 뉴런에서 생성되는 세로토닌은 식욕, 기분, 수면 등을 조절하게 됩니다. 행복 호로몬이라고도 불리는 세로토닌은 오후 12시 전후에 많이 분비가 되는데 낮에 세로토닌호로몬을 원활하게 분비하게 되면 잠을 자야 하는 밤 시간에는 자연스럽게 멜라토닌 호로몬의 분비가 늘어나게 되면서 수면을 깊게 잘 수가 있고 더불어서 모세혈관이 재생이 아무 탈 없이 예정대로 잘 진행되게 됩니다. 아침 8시에 일어나서 활동을 하고 저녁 9시쯤에 잠에 들 준비를 하면 잠드는데 까지 걸린 시간은 약 14시간 정도가 되는데 이 14시간 사이에 걷기를 하거나 리듬운동, 춤을 추는 등 몸을 움직이면 밤에 깊게 잠이 든다고 합니다. 쉽게 잠에 들지 못하거나 깊게 수면하지 못하는 문제가 있다면 점심시간이 되려는 오전 11시~12시 쯤에 약간의 운동강도로 운동을 하면 저녁에 잠이 잘 올 수가 있는데 그 이유는 몸이 조금 힘이 들어야지만 성장호로몬이 몸에서 분비가 되기 때문입니다. 이렇게 오전에 활동을 하는 동안 교감신경을 분비시키면 오후에 큰 문제없이 교감신경에서 부교감신경으로 바뀌게 되어 숙면을 취할 수가 있게 되는 것입니다.

 

근육운동으로 누구나 젊어질 수 있습니다.

30세가 넘으면 1년에 근육량이 1kg씩 줄어들고 순간적으로 강한 힘으로 순발력을 발휘하는 능력이 많이 낮아집니다. 40대가 되면 허벅지 앞에 강하고 큰 근육인 넙다리네갈래근 또는 대퇴사두근이라고도 하는 근육이 쉽게 약해지게 됩니다. 하지만 이러한 근육은 나이가 들더라도 운동을 지속적으로 해서 근력을 키운다면 나이가 많더라도 젊은 사람과 비슷한 수준의 근육량을 유지할 수가 있습니다. 근력운동을 하면서 덩달아서 모세혈관을 증가시키고 재생할 수가 있게 되면서

혈액이 잘 흐르게 되면 질병에 걸릴 가능성을 낮출 수 있고, 실제로 70세 이상의 고령자가 근육운동을 통하여 근육량을 증가시키고 젊은 연령대 못지않게 근육을 젊게 되돌릴 수가 있다는 연구 결과가 있습니다. 스쿼트 운동이 유행하고 지금은 당연하게 하고 있는데 허벅지와 종아리, 엉덩이 근육을 단련시키는 것이 무엇보다도 중요합니다. 평소에 다리 근육을 운동을 하면 뼈의 골밀도가 증가하여 관절이 퇴화되는 것을 늦출 수가 있으며 제2의 심장이라고 불리기는 종아리에 있는 장딴지 근육 운동을 통해서 말초 혈액을 증가시키고 동시에 모세혈관의 수를 늘리게 됩니다.

 

하체근육 키우는 방법 3가지

첫째는 어깨너비를 다리를 벌리고 의자 등받이를 잡고 뒤꿈치를 들고 내리기를 천천히 반복하면 종아리 근육을 운동할 수가 있습니다. 두 번째는 스쿼트 동작이 부담스럽다면 다리를 어깨너비로 벌린 상태에서 무릎을 90도 가까이 굽혔다가 서서히 일어나면서 무릎이 완전히 펴지기 직전에 다시 무릎을 굽히는 동작을 하면 좋은데 이때 손은 의자 등받이를 잡아서 넘어지지 않도록 균형을 유지하면 됩니다. 세 번째는 마찬가지로 의자 등받이를 잡고 어깨너비로 다리를 벌린 다음에 한쪽 다리를 뒤로 들어 올린 다음 4~5초 뒤에 내리는 것을 반복하는 동작입니다.