제자리달리기, 유산소무산소운동으로 IGF-1, 적근 늘리기

근력 운동과 유산소운동 병행이 효과적

운동하면 가정 먼저 떠올리는 것이 달리기, 근력운동, 수영, 자전거 타기, 유산소운동 등이 있습니다. 운동을 효과적으로 해서 몸에 있는 모세혈관을 늘리려면 유산소운동과 근력운동을 번갈아가면서 하는 것이 좋은데 그 이유가 숨이 차는 조깅이나 달리기, 헬스장에 있는 실내자전거타기, 제자리에서 달리기 등의 숨이 차는 유산소운동을 하면 근육을 이루고 있는 세포가 산소를 많이 필요로 하게 되면서 모세혈관이 새로 생기게 됩니다. 모세혈관의 수가 늘어나면 혈액이 더 잘 흐르게 되고 손발이 차가운 사람인 경우에는 따뜻하게 하는데 조금이나마 도움이 됩니다. 운동을 하는 사람이 성장호로몬 분비가 많은 것으로 나타났는데 근육운동이 무산소 운동인 것들이 많고 이러한 운동을 하면서 근육이 찢어지거나 상처가 나게 되면서 몸에서는 젖산을 만들어 내어 손상된 근육을 회복시키기 위해서 성장호로몬 분비를 늘리게 되는데 몸의 노화를 늦추게 되고 몸을 건강하게 할 수가 있게 되는 것입니다. 잠을 들기 시작한 얕은 수면인 논렘수면에서 성장호로몬이 많이 나오게 되는데 잠을 자는 사이에 손상된 곳을 회복시키고 근육과 뼈를 단단하게 하며 운동을 하고 잠을 자면 지구력이 생겨서 활동을 많이 하더라도 지치지 않는 체질로 바뀔 수가 있습니다. 20대 이후로 나이가 들수록 DHEA가 감소하는데 성호로몬을 만드는데 바탕이 DHEA는 근육이 생기기 시작하면 점차적으로 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 

 

운동을 한다고 해서 거창하게 해야하거나 부담을 느낄 정도로 할 필요가 없고, 만일에 시간이 없거나 몸의 컨디션이 안 좋다면 15분 정도 걷고 5분 정도는 근육운동을 하는 것만으로도 도움이 됩니다.  근력 운동을 통해서 성장호로몬이 분비되기 시작하면 걷기나 약간의 달리기를 하면 몸의 지방을 에너지로 사용하게 되어 지방분해와 동시에 지방을 줄일 수가 있게 됩니다. 소마토메딘C 혹은 IGF-1이라고 하는 인슐린양성인자는 성장기에 세포를 늘리고 촉진시키는 역할을 하는 분자구조와 인슐린호로몬으로 뇌에서 분비되는 성장호로몬이 간에서 IGF-1로 변하게 되는 것입니다. 이 호로몬이 뇌의 신경세포에 영향을 미치면서 장기기억과 공간, 감정적인 행동을 조절하는 해마의 신경세포를 증가시키게 되는데 기억의 가장 중요한 부분이기도 한 해마의 기억력이나 학습능력을 이전보다 더 나아지게 합니다. 그러니까 운동을 하면 몸의 체력만 생기는 것이 아니라 근육 운동을 통해서 뇌의 기능이 향상되는 효과를 보게 되는 것입니다.

 

격렬한 유산소운동을 오히려 좋지 않습니다.

유산소운동이 모세혈관의 수를 증가시키는데 가장 좋은 운동법으로 근육을 구성하는 붉은색의 섬유세포로 구성된 적색근은 심장근, 호흡근, 흉근처럼 계속해서 움직이고 활동을 하게 되는 근육입니다. 이러한 적근은 세포 속의 에너지를 만들고 세포가 호흡을 하는데 중심이 되는 역할을 하는 미토콘드리아가 많이 있어서 에너지 소모율이 높은 편이고, 가벼운 동작을 반복하면서 발달됩니다. 또 적색근에는 모세혈관이 많이 분포되어 있어서 유산소 운동을 하면서 산소와 영양소를 더 보충하기 위해서 새로운 모세혈관을 생성하게 됩니다. 하지만 주의해야 할 점이 있는데 몸에 무리가 갈 정도로 과하게 유산소 운동을 하게 되면 오히려 프리라디칼이 생기면서 운동을 하기 전보다 오히려 더 나빠질 수가 있습니다. 일반 성인이 마라톤에 참여하는 경우가 있는데 오히려 몸이 다치게 되면서 노화가 더 빨리 진행되는 사람도 있기 때문에 몸에 무리가 가지 않는 선에게 유산소 운동을 하는 것이 무엇보다도 중요합니다. 걷기 운동이 건강에 좋다는 것은 이미 잘 알려진 사실로 성별에 따라서 하루에 걷는 기준에 약간의 차이가 있습니다.

 

남성은 하루에 1만보 정도 걷고, 여성의 경우에는 하루에 8000보 정도 즉, 1시간 20~30분 정도를 걷는 것이 노화로 인해서 근육량이 줄어드는 것을 막을 수가 있습니다. 직장을 다니거나 육아나 일 때문에 걷기 운동을 할 시간이 부족하다면 일상에서 출퇴근을 할 때 대중교통을 이용해서 지하철을 탔을 때는 계단을 이용하고 버스를 타고 출근을 한다면 1~2정거정 전에 내려서 걷기 운동을 하면서 평소에 부족한 걷기를 보충하는 것이 유산소 운동에 도움이 될 수 있습니다. 보통 우리가 하루 동안에 걷는 걸음 수는 3000보에서 많게는 5000보 정도니까 여기서 조금 더 걸으면 좋습니다. 걷기를 20분 정도 할 때부터 지방세포를 분해하면서 지방을 에너지로 쓰게 되고, 걷기 시작한 지 30분이 지나면 전신에 있는 지방을 태우기 시작하기 때문에 살이 빠지는 효과를 내기 위해서는 최소 30분 이상 걷기 운동을 해야 합니다. 그냥 막연하게 걷는 것보다는 율동하듯이 조금은 즐겁게 걷는 것이 효과가 있고 또 그렇게 보행을 하면 기분이 좋아지게 됩니다. 우리 몸에는 3가지의 신경물질이 있는데 도파민은 쾌락과 긍정적인 마음, 식욕, 성욕 등을 담당하고 노르아드레날린은 부정적인 생각이나 불안, 스트레스가 생기면 분비되는 호로몬입니다. 마지막으로 도파민과 노르아드레날린을 적정하게 유지하는 것이 세로토닌인데 조금 신나게 리듬운동이나 걷기는 하면 세로토닌 호로몬이 증가하면서 행복감을 느끼게 됩니다. 세로토닌은 수면을 통해서 분비되는 멜라토닌의 원료이기도 하기 때문에 운동 후 밤에 잠을 잘 때 편안한 마음으로 안정된 상태에서 잠을 잘 수가 있게 되는 것입니다. 천천히 걷기는 할 때는 다리와 팔의 움직임에 집중하면서 오로지 걷는 것만 생각하면 교감신경이 아닌 부교감신경이 활성화되어 뇌의 피로감을 줄일 수 있습니다. 뭐든 운동을 하기 전이나 하고 난 다음에는 스포츠 음료를 마실 수도 있지만 이왕이면 물을 마시는 것을 추천합니다.