뇌하수체전엽 분비되어 단백질합성하는 성장호로몬

생명을 유지하기 위해서 최소한으로 필요한 열량을 기초대사량이라고 하며 호흡, 심장박동, 체온 유지 등의 기본적인 생명활동에 쓰이는 에너지양으로 몸을 움직이지 않더라고 휴식을 하고 있다고 하더라도 기초대사량을 사용하게 됩니다. 우리 몸의 기초대사량 중에서 60~70%는 근육에서 소모되며 근육이 1kg만 증가하더라도 기초대사량은 50kcal 높아지게 됩니다. 몸의 근육 중에서 70% 이상은 하반신에 있어서 다리 근육을 키울수록 기초대사량이 늘어나게 되어서 열량을 더 많이 소모하게 되면서 열량을 많이 먹더라도 살이 잘 찌지 않는 좋은 현상이 반복되게 됩니다. 정리하면 다리운동을 해서 하체비만을 해소하고 근육은 증가하여 기초대사량이 늘어나면서 체력에 힘이 생기고 몸은 탄탄해지며 탄력 있고 건강한 생활을 해나갈 수가 있게 되는 것입니다. 하체 근육운동을 일상생활에서 장소에 구애받지 않고 꾸준하게 할 수 있는 방법으로는 사무실 의자에 앉아서 할 수도 있고 지하철, 버스와 같이 대중교통을 이용하면서도 앉아서 할 수 할 수 있습니다. 하반신 운동을 통해서 지방이 소모되고 대신에 근육이 생기며 운동의 영향으로 모세혈관과 림프가 원활하게 순환하게 되면서 노화를 예방하는 성장호로몬이 넉넉하게 분비될 수 있습니다.

 

하체 근육 운동방법

첫번째 운동은 마사지를 통해서 하체를 순환하는 것도 좋지만 가장 좋은 것은 운동입니다. 제 2의 심장이라고 불리는 종아리 운동을 하는 방법에는 의자에 앉은 자세에서 양발의 뒤꿈치를 함께 끌어올려서 까치발을 듭니다. 그리고 양발의 뒤꿈치를 다시 원래 상태로 바닥에 내리기를 천천히 반복하면 혈액순환이 되면서 종아리 운동을 할 수가 있습니다. 두 번째 운동에는 허벅지 안쪽에 있는 내전근을 단련시키는 방법으로 의자에 앉은 상태에서 양쪽 다리를 붙인 상태에서 허벅지 안쪽에 힘을 주고 10초가량 유지했다가 힘을 빼는 동작을 반복하는 것입니다. 나이가 들어갈수록 내전근의 근육이 빠지기 쉽게 때문에 평소에 내전근 운동을 조금씩이라도 꾸준히 하게 되면 다리의 안쪽 힘을 기를 수 있습니다.

 

이왕 운동을 할거라면 최대한 효과적으로 하는 것이 좋습니다. 만일에 같은 부위의 근육운동을 매일 하면 좋지 않을까 생각할 수도 있는데 그렇게 되면 근육이 쉬지 못하게 계속 운동을 하게 되기 때문에 운동을 하는 것에 비해서 회복되는 속도가 따라가지 못하게 되면 몸이 힘들고 근육통이 생기게 됩니다. 근육운동을 하면 근육에 상처가 생기게 되는데 이때 근육을 구성하는 기본단위인 근섬유가 회복하는데 걸리는 시간은 작게는 48시간에서 많게는 72시간이 걸립니다. 한 번 운동을 하면 최소 2~3일은 쉬었다가 다시 같은 부위의 운동을 하는 방식으로 하는 것이 좋습니다. 매일 근육운동을 한다고 해서 좋은 것이 아니라 2~3일 간격으로 운동 부위를 나눠서 하는 것입니다. 예를 들어서 첫날은 복근을 강화시키는 코어운동을 하고 둘째 날에는 하체를 단련시키는 스쿼트동작을 하고 셋째 날은 팔이나 상체운동을 하는 방식으로 운동을 해내가는 것이 운동을 잘하는 방법이라고 할 수 있습니다. 이렇게 하면 운동하는 부위별로 최소 2일을 쉬면서 운동했던 부위는 차츰 회복을 하게 됩니다. 운동의 횟수나 강도는 사람마다 모두 다르기 때문에 몇 회를 해야 한다고 단정적으로 말할 수는 없고 심장박동이 평소보다 20~30% 정도 늘려서 천천히 조금 힘들게 느낄 정도로 해야 근육이 생기게 됩니다. 이렇게 운동을 하고 나서 물을 마셔서 수분을 보충하고, 고기나 삶은 달걀, 닭가슴살, 두부와 같은 단백질을 필요한 만큼 먹어서 근육이 회복되는데 필요한 영양소를 보충하고 이때 채소도 곁들여서 먹어서 균형 잡힌 식사를 해야지 몸이 회복하는데 좀 더 도움이 됩니다. 그리고 한 가지 팁이 있다면 운동하는 시간을 매일 같은 시간으로 정하면 몸의 시계유전자가 체내시계를 조절하게 되고 근육과 모세혈관이 회복하거나 재생되는데 호로몬 분비를 하게 되어 노화 예방에 도움이 되게 됩니다. 이 처럼 근력운동 하면 함께 떠오르는 단어가 단백질입니다. 운동을 하기 전에 음식을 먹으면 위장 소화기관에서 소화시키고 있는 상태이기 때문에 운동을 바로 하면 좋지 않고 2~3시간이 지나서 하는 것이 좋습니다. 

 

운동을 하면 성장호로몬이 분비된다.

성장호로몬은 뇌하수체 전엽에서 생성되는 호로몬으로 연골이나 뼈의 성장과 성인에게는 재생 작용을 하고 몸에 있는 지방을 분해하며 세포의 아미노산이 단백질을 만들어내는 단백질 합성 작용을 하는 것으로 청소년은 뼈가 길어지고 근육이 증가하면서 성장하는 작용을 합니다. 20대의 성인이 되면 근육보다는 인대와 콜라겐을 증가시키고 근력증가와 지방분해를 촉진하면서 뼈의 골밀도를 높여서 골다공증이 되지 않도록 합니다. 나이가 들면 뼈가 부러지기 쉽고 균형감각이 떨어지게 되는데 근육운동을 하면서 뼈도 함께 튼튼해지는 것입니다. 성장호로몬은 낮에 조금씩 분비가 되며 특히 잠을 자는 동안에 가장 많이 생성이 됩니다. 운동을 하거나 위에 음식물이 들어 있지 않은 공복 상태에 성장호로몬이 분비가 됩니다. 성장호로몬의 분비량을 높이기 위해서는 아침, 점심, 저녁 식사를 규칙적으로 챙겨 먹어야 하고 식사를 하고 나서 2~3시간 사이에 근육운동을 하는 것이 효과적입니다. 근육을 늘리기 위해서 고기를 많이 먹는 경우가 있는데 단백질도 필요한 만큼만 섭취를 해야지 많이 먹으면 오히려 지방이 늘어나도 소화시키는데 부담을 주게 되며 필요한 만큼만 쓰이고 나머지는 배설을 통해서 배출되게 됩니다. 따라서 근력 운동을 하고 나서 생성되는 성장호로몬이 분비되는 동안 음식을 먹어야 근육이 회복되고 근력이 생기게 되는 것입니다.