복횡근운동, 복사근운동으로 허리라인을 예쁘게

복식호흡으로 내장 마사지하기

코어운동에 관한 책이 나오기도 하고 필라테스 운동을 배우러 가더라도 코어운동의 중요성에 대해서 많이 이야기합니다. 그만큼 코어근육이 중요하다는 것으로 복부의 코어 근육 운동을 하면 소화기관에도 분포하고 있는 모세혈관의 수를 늘릴 수 있고, 위장과 간과 창자의 움직임을 좋게 해서 정상적의 위의 위치보다 아래로 처지는 위하수 증상을 개선하는 데 도움이 됩니다. 복근운동을 하면 몸속 소화기관과 조직을 보호하고 약해진 허리를 강화시킬 수 있으며 남성과 여성 성별과 관계없이 허리를 다듬어주면서 속근육은 탄탄하게 만들 수 있습니다. 복부의 앞면을 운동하는 동작은 많이 하지만 복부 옆구리에 있는 복사근과 배의 양옆에서 층을 이루고 있는 넓은 근육인 복횡근도 함께 운동을 해야 균형잡힌 복근운동이 됩니다.

 

복부비만때문에 복근운동을 하는 경우라면 특히 옆구리에 있는 복사근과 복횡근 운동을 반드시 하는 것이 중요하며 근육운동을 하면 근육이 커지는 것은 아닐까 생각할 수도 있는데 허리가 가늘어지고 옆구리는 S라인처럼 예쁜 라인으로 점차적으로 변하게 됩니다. 필라테스를 하면서 가장 먼저 배우는 것이 호흡법인데 횡경막호흡을 제대로 알고 하면 코어근육이 불안정하여 생기는 허리 통증을 완화하는데 도움이 될 수 있고, 척추와 골반을 안정화시킬 수 있으며 횡경막 호흡을 하는 것만으로도 칼로리가 소모됩니다. 그리고 호흡을 천천히 들이마시고 내쉬는 동작을 반복하다보면 마음이 편안해지고 심신을 안정시키는데 도움이 됩니다. 횡경막호흡을 통해서 산소를 충분히 들이마셔서 몸의 구석구석에 산소가 공급되면서 물질을 분해하여 필요한 에너지로 바꾸고 불필요한 노폐물을 배출시키는 신진대사가 원활하게 이루어지면서 혈액이 잘 흐르고 동시에 체지방을 줄이는 효과와 폐활량을 높이면서도 몸 속의 위장, 간, 창자 등을 마사지하는 효과가 있습니다.

 

이 처럼 호흡만 잘하더라도 몸에 유익한 효과를 볼 수 있는데 평소에 하는 호흡법 말고 역 복식호흡을 하면 자율신경이 조절되어서 효과를 더 높일 수가 있습니다. 배가 쑥 내려앉을 때까지 숨을 뱉어내고, 조금씩 숨을 들이마셔서 배를 부풀리는 호흡으로 숨을 내뱉을 때는 복부의 내압이 강해지면서 내장을 마사지하는 효과를 높이면서 혈액의 흐름이 좋아지게 됩니다. 이때, 몸을 비틀면서 '역 복식호흡'을 하면 복사근과 복횡근도 함께 운동이 되는데 손을 서로 모으고 팔꿈치를 가슴높이까지 올리는데 어깨가 들리지 않은 상태에서 허리를 왼쪽으로 비튼 다음에 역복식호흡을 천천히 3번 반복하면서 횡경막이 움직이는 것을 느껴봅니다. 사무실이나 컴퓨터를 하다가 장소에 구애받지 않고 앉아서 할 수도 있고 서서 호흡운동을 해도 됩니다.

 

 

간단한 복부운동방법으로 코어근육 단련

필기 공부를 할 때도 그렇고 특히 책상에 앉아서 컴퓨터를 할 때는 허리를 구부정하게 하고 목은 앞으로 나오고 다리는 벌리고 앉아 있을 때가 가장 편하지만 이 자세가 몸에 가장 좋지 않은 자세라는 것은 대부분이 잘 알고 있습니다. 이와 반대로 허리를 펴고 목이 앞으로 나오지 않으면서 다리를 모으고 앉은 자세를 유지한 채로 컴퓨터를 하는 것이 몸에 좋은 자세입니다. 자세를 유지할 때는 이 처럼 지구의 중력과 반대로 목과 척주, 코어근육(배)와 다리를 중력에 대항하는 항중력근을 사용하게 됩니다. 바른 자세를 유지하는 것만으로도 미오글로빈과 미토콘드리아가 많은 적근에 운동이 되고 적근에 모세혈관의 수를 증가시키게 되면서 모세혈관을 개선시키는데 효과가 있습니다. 힘들어서 자세를 바르기 유지하기가 어렵다면 척추만 곧게 세운다는 생각으로 앉아 있어도 틀어진 자세를 바르게 할 수가 있습니다. 허리를 펴고 있는 자세가 힘들다면 의자 등받이에 쿠션을 두고 기대서 앉으면 척추를 펴고 있는데 도움이 됩니다.

 

컴퓨터를 하다보면 자신도 모르게 모니터로 빨려 들어가듯이 목이 거북목이 되는데 이 자세를 지속적으로 하다 보면 목이 앞으로 나와서 목디스크가 생기거나 어깨 통증이 발생할 수가 있고 심하면 목으로 내려오는 신경이 팔까지 전달되어서 손이 저리고 감각이 없이며 팔의 힘이 쭉 빠지는 등의 증상이 나타나게 됩니다. 따라서 컴퓨터를 매일 사용해야 한다면 시선은 정면을 보도록 하고 모니터의 위치는 너무 낮거나 높지 않은 위치에 두고 키보드와 마우스도 어깨와 손목에 부담이 가지 않을 정도로 조절하여 몸의 자세가 삐툴어지지 않게 하는 것이 중요합니다. 그리고 컴퓨터나 책상에 오래 앉아 있게 되면 복부비만이 되거나 체중이 늘어날 가능성이 높고 하루에 4시간 이상 앉아 있는 사람이 하루에 1시간 앉아 있는 사람보다 2배 이상의 체중이 늘어날 가능성이 있다고 합니다. 일상에서 컴퓨터와 모니터를 자주 봐야 하는 직업이 많은 현대인들은 일을 할 때 외에는 스마트폰이나 컴퓨터 모니터를 보는 시간을 줄이도록 하고 휴식시간을 충분히 가지는 것이 필요하고 오랜 시간 컴퓨터를 해야만 한다면 시간 나는 대로 틈틈이 드로인운동을 하는 것이 좋습니다.

 

드로인 운동 혹은 복부브래이싱은 호흡을 이용하여 코어근육을 사용하는 운동방법으로 복부의 위에 있는 횡경막, 뒤에 있는 다열근, 아래에 있는 골반기저근, 복부 전체를 둘러싸고 있는 복횡근으로 이루어져 있습니다. 코어 근육은 몸의 중심이면서 균형을 잡아주며 호흡이나 생리적 기능, 허리의 안정성을 위해서 단련해야 하는 근육으로 스테빌라이저라는 기구를 이용해서 공기의 압력조절로 복근운동을 할 수가 있는데 간단하게 할 수 있는 방법으로는 척추를 곧게 세우고 어깨 긴장을 하지 않은 상태에서 의자에 앉아서 숨을 후~하고 내뱉은 다음에 복부에 배꼽을 쏙 집어넣은 상태에서 30초 동안 유지하고 다시 원래 상태로 돌아오는 것을 반복하는 것만으로도 드로인 운동이 가능합니다.