기상시간과 시간조절로 수면습관 바꾸자

가장 이상적인 수면시간은 7시간으로 알려져 있는데 그렇다고 해서 새벽 4시에 잠에 들어 오전 11시에 일어나서 7시간을 잤으니까 이상적이라고 할 수는 없습니다. 어두운 밤에 잠을 자야지 뇌에서 뇌파가 서파를 나타내는 정상수면인 논렘수면에서 성장호로몬이 가장 많이 분비가 되는데 해가 뜨기 시작하면 주기적으로 반복되는 체내 시계에서는 잠을 자고 있는 것 같지만 뇌파가 깨어 있는 수면상태인 렘수면이 많아지게 되면서 논렘수면과 서로 반대되면서 잠을 모자라지 않게 깊게 자지 못하게 됩니다. 멜라토닌과 성장호로몬을 잘 받아들이기 위해서는 최소한 다음 날이 되는 12시 전에는 잠을 자고, 아침 7시쯤에 일어나는 것이 중요하고 밤 11시에 잠이 들었다면 새벽 6시에는 일어나서 7시간의 수면시간을 맞추는 것이 바람직합니다. 바른 습관을 들이는 것이 나이가 들면서 노화되어가는 성호로몬과 모세혈관의 양이 줄어 드는 것을 충분하게 채울 수가 있습니다. 규칙적으로 수면시간을 지키고 싶은데 가끔 개인적인 사정이 생기게 될 때면 저녁 12시를 넘겨서 잘 준비를 하게 될 경우가 있습니다.

 

로봇이 아닌 이상 정확하게 예를 들어서 저녁 10시에 침대에 누워서 잘 준비를 하고 11시쯤에 잠이 들어서 아침 6시에 일어나는 것이 말처럼 쉽지 않을 때가 가끔 있습니다. 그날 컨디션이나 몸 상태에 따라서 더 일찍 일어나기도 하고 때로는 늦잠을 자기도 합니다. 특히 피곤해서 잠이 부족한 상태라면 아침에 일어나는 것이 당연히 힘들 수밖에 없고 어떤 사람은 시간을 조절하면서 점심시간대에 일어나는 사람도 있습니다. 하지만 피곤하더라도 늦어도 오전 8~9시 사이에 일어나는 시간에 기상을 하고 햇볕을 보는 것이 좋습니다. 하루 24시간 주기로 일어나는 생체 과정을 생채 리듬이라고 하는데 아침에 햇볕을 보면 생체리듬이 재설정되면서 수면을 유도하는 멜라토닌호로몬이 밤에 잠을 자는 동안 원활하게 분비가 되게 되는 것입니다. 아침에 늦잠을 자면 멜라토닌의 분비 시간이 조금씩 바뀌게 되면서 심할 경우에는 밤과 낮이 바뀌게 되기도 하기 때문에 수면시간을 되도록이면 지키는 것이 필요합니다. 체내시계가 바뀌게 되면 단 1시간의 차이라 하더라도 이 수면 패턴을 수정하는데 하루 정도의 시간이 필요하게 됩니다. 젊은 20~30대에는 금방 원래 수면 패턴으로 돌아갈 수가 있지만 나이가 들수록 수면시간을 원래 자신의 정상적인 수면 패턴으로 바꾸는데 시간이 늘어나기 때문에 되도록이면 수면습관을 지키고 만일에 규칙적인 수면시간을 지키지 못했다고 하더라도 서둘러서 수면시간을 맞추는 노력이 중요합니다. 만일에 밤낮이 바뀐 저녁형이라면 수면시간이 부족하겠지만 일단 아침에 정해진 시간에 일어나면 생체리듬이 일찍 잠에 들도록 유도하게 되기 때문에 이런 몸의 원리를 이해하고 조금 힘들더라도 정해진 아침시간에 기상하는 것을 추천합니다.

 

눈을 통해서 들어오는 빛을 2만개의 뉴런을 이용해서 신경과 호로몬을 조절하여 24시간의 생리주기를 맞추는 시교차상핵에 전달하여 멜라토닌 호로몬의 분비가 더 이상 되지 않도록 하며 15~16시간이 지나서 밤이 되고 잠이 들 시간이 되면 멜라토닌을 분비하여 일정 시간에 잠을 잘 수 있도록 체내시계를 설정합니다. 맑은 날씨에는 2만~10만 럭스의 밝은 빛이 날 때 아침에 일어나서 매일 정해진 시간에 햇볕을 보는 습관을 들이면 몸의 리듬을 맞출 수가 있습니다. 구름이 낀 흐린 날에도 1만 럭스 정도의 빛이 있어서 창문 근처에서 햇볕을 쬘 수가 있어서 밤에 충분히 멜라토닌이 규칙적으로 분비가 될 수 있고 매일 같은 시간에 잠을 잘 수가 있게 됩니다. 규칙적으로 잠을 자면 모세혈관도 손상되지 않아서 노화를 늦추게 되어서 혈액이 원활하게 흐르게 되어 건강하게 일상을 보낼 수가 있게 되는 것입니다. 근무를 저녁시간에 해야 하는 경우라면 아침에 햇볕을 보지 못하게 되는데 이럴 때 방법을 추천드리면 인공적으로라도 밝은 빛을 보는 것이 필요합니다. 어느 정도는 태양을 대체할 수가 있는데 집에서 사용하는 전구는 빛의 밝기가 강하지 않기 때문에 2000~2500럭스의 빛을 보는 것이 불가능합니다. 하지만 가능한 곳이 바로 편의점입니다. 편의점은 1000럭스에서 많게는 2000럭스 정도의 밝기이기 때문에 밤에 근무를 하더라도 잠을 자고 일어나서 편의점에서 빛을 받으면 생체리듬을 다시 원래의 상태로 되돌릴 수가 있습니다. 실제로 불면증 치료로 빛을 이용하는데 인공적인 빛을 매일 아침에 정해진 시간에 강한 빛을 받아서 멜라토닌의 분비를 조절할 수 있어서 밤낮이 바뀌었거나 불규칙적은 생체리듬인 사람에게 효과적인 방법입니다.

 

친구와 통화를 하다가 알게된 사실인데 휴대폰을 가까이에 두고 잠을 자지 않고 와이파이나 데이터 신호를 꺼놓는고 잠을 잠에 든다고 해서 한편으로는 공감이 가면서도 번거롭게 그렇게 까지 해야 하는지 하는 생각도 들었습니다. 친구와의 통화를 끊고 곰곰이 생각해 보니까 그 말이 맞는 것 같아서 한번씩 깜빡하고 잘 때도 있지만 잠을 자기 전에 되도록이면 휴대폰의 신호를 끄고 잠을 잡니다. 그리고 휴대폰에서 나오는 전자파가 멜라토닌 호로몬을 파괴하기 때문에 잠에 들기 전에는 비행기 모드로 설정을 하거나 통신 신호를 계속 받아야 하는 와이파이나 데이터를 끄는 것이 좋습니다. 그리고 스마트폰을 머리 바로 옆에 두거나 가까이 두지 말고 되도록이면 잠자리로부터 멀리 두는 것이 전자파의 영향을 줄일 수가 있습니다. 누워서 스마트폰을 보고 인터넷을 하는 경우가 있는데 화면을 가까이에서 보는 것은 잠을 자는데 방해가 되는 요인이 됩니다. 휴대폰 액정화면에서 나오는 블루라이트는 눈의 망막에서 감지된 빛을 뇌로 전달하는 시신경을 자극해 서 멜라토닌이 생성되는 것을 억제하고 망막에 닿은 블루라이트는 눈을 피로하게 하는 원인이 되고 교감신경의 분비를 늘려서 몸이 긴장하게 되면 잠에 드는 시간이 더 늦춰지게 됩니다. 따라서 늦어도 저녁 10시 이후에는 전자파와 멀리 떨어져서 휴식을 취하며 잠에 들 준비를 해야 합니다. 그리고 밤에 잠을 자다가 스마트폰을 볼 때가 있는데 이것  또한 블루라이트로 인해서 잠을 깨게 하기 때문에 가능하면 휴대폰을 보지 않는 것이 좋습니다.